Nutrición deportiva
Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo.
[4] Si no consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energía en él.
Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio).
[6] Dependiendo del tiempo que le lleve su ejecución se puede decir que un atleta amateur consume 750 kcal/hora, y uno profesional, casi 1500 kcal/hora (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5 horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta Ciclista a España puede llegar a consumir 6500 kcal/día, pudiendo llegar en las etapas de montaña a 9000 kcal/día.
El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado en la propia célula que realizó la glucólisis o exportado a otras células musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser transformado en glucosa de nuevo.
Los carbohidratos se almacenan junto con un contenido de agua como glucógeno en el hígado y en los músculos.
Los lípidos (triglicéridos) contienen 39,3 kJ/g (9,4 kcal/g), no existe coste energético debido al almacenaje de ATP y los triglicéridos al ser hidrófobos, se puede decir que los tejidos grasos del cuerpo son casi en un 90% lípidos puros.
[11] Los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) forman parte de la regulación básica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista deportivo.
Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto más variedad más oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderación (evitar la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades del cuerpo antes, durante y tras la realización del ejercicio).
La mayoría de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en él los monosacáridos como la glucosa, fructosa y la galactosa se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares existentes en la pared intestinal.
Los disacáridos (sucrosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacáridos constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre.
Los carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del páncreas reduciendo los polisacáridos en monosacáridos, siendo absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.
Los monosacáridos absorbidos por la circulación intestinal se transportan al hígado vía la vena porta hepática.
Una hora de ejercicio de intensidad moderada puede reducir a la mitad el almacén existente en el hígado y un ejercicio prolongado durante quince horas (o más) puede dejarlo completamente vacío.
Los requerimientos de energía en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG) y ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo.
La palabra proteína proviene del griego “proteios” que significa “de primera necesidad” o “importancia” denota la importancia que este macronutriente tiene en el desarrollo de la vida según los científicos, estando presente en cada proceso biológico del cuerpo.
Los carbohidratos y las grasas no contienen nitrógeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las proteínas.
Las proteínas constituidas por aminoácidos no sólo sirven como los elementos estructurales de los músculos, sino que en teoría pueden reemplazar además a los carbohidratos y a los lípidos como fuente de energía en las actividades deportivas.
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de funciones esenciales en el organismo.
Los principales minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como: La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua.
La pérdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los músculos durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran velocidad (más en los sitios donde se práctica deportes a grandes alturas), la generación de agua del metabolismo humano no compensa esta pérdida debida al sudor.
Estudios realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en ningún caso hipertónicas.
Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que un alimento en forma líquida con una proporción 4:1 entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación óptima.
El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.
La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores.
La frontera entre lo que es efecto ergogénico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutrición deportiva.
Existen numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergogénica a un atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y ayuda, saber si le causará efectos secundarios, si afectará negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta particular.
Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional, fisiológico, farmacológicas, estimulante, narcóticos, esteroides anabólicos, beta bloqueadores, diuréticos, hormonas pépticas y análogas.
No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico Internacional.
